Saját magunk megzabolázásának négy hatékony fegyvere

Mindennek ellen tudunk állni, csak a csábításnak és a kísértésnek nem. Vagy legalábbis nem könnyen. Ezer felől érkeznek az impulzusok, amelyek csupa olyasmire késztetnek bennünket, aminek nem kéne bedőlnünk. Egy részük alapvető fiziológiai szükségleteinkhez kapcsolódik, mint például a táplálkozás vagy a fajfenntartás, másik részük az agyunk kényelmességéből adódik, mivel spórolni akar az energiával, a harmadik kategória pedig az erős vágyakozásunk azokra a fröccsökre, amiket egyes neurotranszmitterek felszabadulása okoz, mint mondjuk a dopamin.

Ezekkel a masszív késztetésekkel áll szemben a szerény homloklebenyi agyterületünkből irányított tudatos önkontrollunk, és marad gyakran alul az aktivitás és az értékteremtés a tévébámulással vagy a telefonnyomkodással, a testmozgás a zabálással, és a boldog családi jövőkép a pillanatnyi vágyakkal szemben.

Ennyire akaratgyengék lennénk? Ahogy erről részletesebben írtam az Eredményesen és boldogan című e-könyvemben, úgy tűnik, hogy az akaraterőből vagy önkontrollból minden nap csak egy korlátozott mennyiség áll rendelkezésünkre, mint a fizikai erőből vagy a figyelmi energiából. Az igénybevétel apasztja. Ha nehéz emberekkel kell küzdeni, fajsúlyos döntéseket kell hozni, számunkra utálatos tevékenységet kell végezni, és ehhez még jó pofát is vágni, akkor a nap végére nem nagyon marad az önkontroll-készletünkből. Aztán ha alszunk egy jót, vagy tömünk némi glükózt (cukrot) a fejünkbe, akkor új erőre kap az akaraterőnk. És az is igaz, hogy ugyanúgy edzhető az önkontroll gyakorlással, mint a figyelmi képesség vagy a testi erő és az állóképesség. A leghatékonyabb módszerek a saját magunk feletti kontroll visszaszerzésére azonban inkább indirektek, és pont nem az akaraterő-akkumulátorunkat fogyasztják. Íme négy eszköz röviden:

Az Odüsszeusz-módszer

A szirének csábító éneke következtében elkerülhetetlen pusztulást két módszer alkalmazásával kerülte el Odüsszeusz. Egyrészt odakötöztette magát az árbocrúdhoz, másrészt a legénység fülét viasszal tömte be. Ezt a szakirodalom “precommitment”-nek nevezi, bár ezzel Odüsszeusz nem volt tisztában. Olyan helyzetbe hozzuk magunkat, hogy ne fogjon rajtunk a csábítás. Ha nem megyünk kocsmába a haverokkal, akkor nem fogjuk ott elinni a fizetésünket. Ha egészséges tízórait viszünk magunkkal a munkába, nem Snickerst fogunk venni az automatából, amikor leesett a vércukorszintünk. Ha megvesszük előre a színházjegyet vagy lefoglaljuk az utazást, akkor jó eséllyel el is megyünk. Ha nincs tévé előfizetésünk vagy készülékünk se, akkor az nem fogja elvenni a figyelmünket. Ha jön reggel hétre értem a barátom sportolni, akkor nem fogom cserbenhagyni. Van egy alkalmazás, az a neve, hogy Freedom. Havi 2.50 USD ellenében az összes eszközödre beállíthatod, hogy milyen idősávokban nem akarod elbaszni az idődet mondjuk a közösségi média oldalakon, és a program letiltja számodra. Hülyeségnek tűnik? Nem az. Megspórolja az ellenállás kifejtéséhez szükséges akaraterőt, amit aztán felhasználhatsz este valami fontos célra. Mondjuk több türelmed van a gyerekhez/párodhoz munka után, vagy csinálsz valami értelmeset, amire nem szokott már energia jutni, de szeretnéd beépíteni az életedbe.

Szokások

Erről már sokszor írtam: az agyunk szeret spórolni az energiával, és az agyunk régebben kifejlődött, törzsdúci részén tárolja az automatikusan előhívott szokásainkat. Ha ezek előnyös szokások, akkor csak a “program” elindításához kell egy kis akaraterőt befektetni, utána már sínre kerül az adott tevékenység. A témához értő szakemberek azt mondják, hogy leszokni elég nehéz valamiről, sokkal több esélyünk van valami másra átszokni. Amikor jön a “jel”, ami indítja a szokást, más rutinnal helyettesíteni azt, amiről le akarunk jönni.

Kis lépések

Sokkal kisebb az esély arra, hogy kibújjunk a bőrünkből, vagy arra, hogy még a szomszédunk komfortzónájából is kilépjünk egy nagy vállalással. Nem árt persze, ha van egy számunkra vonzó vízió a fejünkben, de az nem mindig elég a napi szintű cselekvési motivációhoz. A kisebb, könnyen elérhető célok, a lépésről lépésre haladás, az alacsonyan függő gyümölcsök leszüretelésének sikerélménye mind abban segít, hogy fokozatosan haladjunk a kívánt irányba. Azt is javasolják a kutatók, hogy ne nyissunk több frontot lehetőleg egyszerre, mert az akaraterőnk szét fog porlasztódni. Ahogy előző cikkemben is írtam róla, a norma-kivétel arányt kell fokozatosan eltolni. Egyre kevesebb legyen abból, amit nem szeretnénk, és egyre több abból, amit igen.

Folyamatos monitorozás

A gazda szeme hizlalja a jószágot, a nyomonkövetés pedig valószínűbbé teszi a megvalósulást. Az az elterjedt mondás például, hogy a fogyókúrázó csak hetente mérje magát, nem igazolódott vissza a nagy mintás kutatásokban. Akik naponta mérték magukat, azok között nagyobb volt a sikerarány. Aki írja a kalóriabevitelét, az még akkor is kevesebbet eszik (átlagosan), ha nem fogalmazott meg konkrét célt maga számára. Nem véletlen, hogy a hatékonyság növelését célzó LEAN módszertan mennyire fontosnak tartja a vizualizálást, hogy folyamatosan a dolgozók orra előtt legyen a tevékenységük eredménye. Számos kísérlet igazolta, hogy tükör előtt az emberek erősebb önkontroll gyakorolnak, és becsületesebben is viselkednek. Arra is sok bizonyíték van, hogy a mások felé történő elköteleződés, a nyilvános monitorozás is kedvező hatást gyakorol, és az sem az akaraterő-készlet terhére megy.

Többet ésszel, mint erővel – tartja a mondás. Persze a legjobb és legtartósabb eredményt úgy tudjuk elérni, ha mindkettőt alkalmazzuk. A jó hír, hogy ily módon pozitív spirált tudunk beindítani. Az erősödő önkontrollunk, a jó szokásaink, az ügyesebb célkitűzés és nyomonkövetés egymást támogatja.

Kattints ide és töltsd le ingyenesen Cservenyák Tamás 5 ebookját és Dobay Róbert Mégis, mire számítottál? című publikációját!

Iratkozz fel a blogértesítőnkre​!

Nem zaklatunk mindenféle áltudománnyal, csak akkor írunk, ha valami értelmes jut eszünkbe.

További bejegyzések:

Az akaraterő csapdája

Amikor látunk másokat megvalósítani a vágyaikat, elérni a céljaikat gyakran csodáljuk a karakterüket, elszántságukat, amivel megáldotta őket a sors. Azt gondolhatjuk, hogy ha valamit igazán eltökélten akarunk, akkor az sikerülni fog. Sajnos azonban túlságosan leegyszerűsítjük a változtatások természetét, amikor azt a tanulságot vonjuk le, hogy pusztán az akaraterőn múlik, hogy elérjük-e a kitűzött célt.

Bővebben »

Ne hidd el, hogy minél több, annál jobb!

Át vagyunk itatva azzal a meggyőződéssel, hogy a több szükségszerűen jobb is. Többet akarunk keresni, nagyobb alapterületen akarunk élni, drágább cuccokkal venni körül magunkat, magasabbra törni akármiféle rangsorban vagy hierarchiában, bővebb listára szert tenni végzettségekből, gyakrabban és messzebbre utazni, szélesebb olvasóközönséghez elérni, ismertebbé válni.

Bővebben »

Miért találunk kevés jó vezetőt?

Sok szakembernek relatíve ködös elképzelése van arról, hogy mi tesz vezetővé valakit, mit is csinál egy vezető pontosan. Számtalan cikket olvasni arról, hogy mi a 21. századi vezető 3-5 legfontosabb ismérve, több előadásban karcolgatják az érthetetlen fogalmak felszínét, így hevítve a fingot a volfrám olvadáspontja fölé. Kb. ilyesmikre bukkanhatunk: brilliáns stratéga, kreatív megoldóember, tulajdonosi szemlélet, magas EQ, optimista, és más hasonló adottságok.

Bővebben »

A jóllét tudománya

A 2020-as évet egy MOOC kurzussal indítottam (ami aztán egy új e-könyv megírására is inspirált tavasszal), és egy másik MOOC képzéssel fejeztem be, a neves Yale Egyetemtől. Ez utóbbi a jóllét tudományos hátteréről szólt, ahogy a címéből is félreérthetetlenül kiderül: The Science of Well-being. Már régóta rajta volt a listámon, hogy egyszer végigmegyek rajta az akácos út helyett.

Bővebben »

Van-e értelme manapság a személyes évtervezésnek?

Annak ellenére, hogy jópár éve lelkes gyakorlója és propagálója vagyok a december végén aktuális személyes évértékelésnek és évtervezésnek, az idén felmerült bennem, hogy egy ilyen bizonytalan és nehezen kiszámítható időszakban mennyi értelme van egyáltalán ennek az egésznek. Lehet, hogy le se töltöm az aktuális doksit, lamentáltam.

Bővebben »

Ha nincs kimondott szenvedélyed, a vízhólyagokat is követheted

Érdekes kérdést feszeget Dan Cable, a London Business School szervezeti viselkedés professzora a Harvard Business Review honlapján nemrég megjelent írásában. Úgy érzi, hogy túl általános és nehezen megfogható az a tanács, hogy “kövesd a szenvedélyed”, és annak megfelelően válassz vagy módosíts karriert.

Bővebben »

Megpróbáltad-e már egyáltalán, és hányszor?

Munkám során folyamatosan találkozom azokkal a különféle nehézségekkel, amikkel a vezetők küzdenek a mindennapokban. Nem meglepő módon ezek a kihívások jelentős arányban kötődnek emberekhez, legyenek azok beosztottak, középvezetők, vezetőtársak, felettesek vagy épp külföldi kollégák. Gyakran tapasztalom, hogy idejekorán feladják a próbálkozást, hogy nekifeszüljenek a probléma megoldásának.

Bővebben »

Korábbi blogbejegyzéseinket itt olvashatod: