Mentális egészségmegőrzés 2020-ban, avagy egy MOOC kurzus lepárlása

Kíváncsivá tett, mit mond a tudomány arról, hogy miként maradjunk normálisak ebben az abnormális (és szerintem nem “new normal”) évben, ezért úgy döntöttem, hogy elvégzem a University of Toronto egyik rövid kurzusát Mind Control: Managing Your Mental Health During COVID-19 címmel.

Úgy foglalnám össze a tapasztalatokat, hogy a program tudományos keretbe tette, amit a témában magam is gondoltam, részben cselekedtem, vagy akár propagáltam is néhány postban az év során. Azaz van némi mozgásterünk, de ezekkel tudatosan kell élni, hogy minél kevésbé darálódjunk be. Vélhetően még azokra is helyez egy láthatatlan nyomást a helyzetből fakadó lehetséges egészségügyi és gazdasági hatások bizonytalansága, akik nemigen foglalkoznak vele a folyamatosan a mindennapokban, hanem csak teszik a dolgukat. Spoiler alert: ha inkább magad szeretnéd elvégezni a kurzust, ne olvass tovább!

A történet onnan indul, hogy évezredeken át kétféle idegrendszerünk biztosította a túlélésünket. Hosszú távon a paraszimpatikus idegrendszer, ami a pihenéssel, töltekezéssel, emésztéssel van kapcsolatban, rövid távon pedig a szimpatikus idegrendszer, hogy elkerüljük a közvetlen fenyegetéseket, amelyek ránk leselkednek a vadonban, valamint élni tudjunk a lehetőséggel, amikor levadászhatunk egy táplálékul szolgáló állatot. Tehát az úgynevezett “fight or flight” reakciónkat vezérli, és az amygdalánk adja le az indító vészjelzést. Ez utóbbi azonban nem arra van kitalálva, hogy az akut, krónikus stresszel eredményesen küzdjünk meg. A folyamatos, kezeletlen stresszhatás és vészhelyzet-érzés pont azokon a területeken gyengít meg bennünket, amelyek a hosszú távú túlélést segítenék, így például az alvásunknak, az érzelmi kontrollunknak (ezáltal a szociális kapcsolatfenntartásnak) és az immunrendszerünknek is kegyetlenül odabasz.

A folyamatos, nagy mennyiségű hírfogyasztás a szimpatikus idegrendszerünk által egyébként hasznosan produkált vészreakciót állandósítja szorongáskeltés formájában. A hírek pedig pont ugyanolyan addiktívak, mint a szerencsejáték vagy a telefonunkon a közösségi média frissítések nyomkodása, méghozzá pontosan ugyanabból az okból. Mindegyik a véletlenszerű jutalmakkal (random rewards) operál, ezért folyamatosan azt a késztetést érezzük, hogy oda kell mennünk, és meg kell nézni, mi van. Persze többnyire semmi érdemleges nincs, ezt konstatáljuk, de néha viszont van, és ez adja a jutalmat. Azaz függőséggel van dolgunk, amit csak nagyobb fokú tudatossággal vagyunk képesek leküzdeni. Az első tanács tehát az, hogy limitáljuk és szorítsuk keretek közé a hírek nyomon követését. A második javaslat szerint a híreket a szükséges információk megszerzését követően öblítsük ki az agyunkból oly módon, hogy valami szívderítőbbet vagy számunkra érdekesebbet nézünk/olvasunk utána. A harmadik tanácsa pedig az, hogy lefekvés előtt két órával már mindenképp tartózkodjunk a hírektől.

A következő koncepció, amivel Steve Joordens előhozakodik a kurzuson, a kiszorítás technikája (crowding out). Ennek lényege, hogy a nemkívánatos szorongás visszaszorítására irányuló görcsös próbálkozás helyett inkább arról gondoskodjunk, hogy valami mással töltsük fel a tudatosságunkat. Természetesen a munka (ha összpontosítani kell rá) amellett, hogy nemesít, abszolút alkalmas erre. Már ha van. Emellett bármiféle tanulás, alkotótevékenység, érdeklődési körünkbe tartozó tartalomfogyasztás, mások (pl. a gyermekeink) tanítása, vagy sportolás jó lehet e célra. Külön kiemeli azokat a tevékenységeket, amelyeknek kedvező a biológiai hatása, mint például a nevetés, az éneklés, a tánc vagy a jóga.

A kurzus jelentős hangsúlyt fektet arra, hogy ne szociális távolságtartásról (social distancing) beszéljünk, hanem fizikairól. Társas lényként lételemünk a másokkal folytatott interakció, és egy ilyen időszakban sok minden nem történik meg ebből automatikusan, mint normál esetben. Kifejezetten gondot kell rá fordítanunk, hogy felvegyük másokkal a kapcsolatot: kollégákkal, barátokkal, rokonokkal, továbbá olyan emberekkel, akiket veszélyeztet a szociális izoláció. Sem az írásos kommunikáció, sem a felszínes kommentelés, lájkolgatás és emoji küldözgetés nem elégséges a mentális egészségünk karbantartásához. Mélyebb interakciókra, érzelmi szinten történő kapcsolódásra, tényleges odafigyelésre van szükség, amihez hallanunk kell egymás hangját, és ideális esetben látnunk kell az arcát.

Az utolsó téma, amivel foglalkozik a program, a kontroll és a tanult tehetetlenség témaköre. Ha úgy érezzük, hogy csak megtörténnek velünk a dolgok, és nincs hatásunk a jelenünk vagy a jövőnk alakítására, az leépít bennünket. A tanult tehetetlenség miatt egy idő után még a próbálkozással is felhagynak az emberek (és a kísérleti állatok). Kulcskérdés, hogy a mindennapokban megélt feszültség jelzőingere cselekvésre motiváljon bennünket, és legalább azt vonjuk kontroll alá, amit tudunk. Ilyen például az, hogy strukturáljuk a napunkat, tehetetlen sodródás helyett tudatosan kialakítva a menetét. Tervezett időben kelni és lefeküdni, és időt szánni a fent felsorolt, kedvező hatást gyakorló tevékenységekre, limitálva az extra stresszt okozó inputokat. Ugyancsak rajtunk múlik, hogy telefonon vagy videóhívásban kapcsolatot kezdeményezzünk a számunkra fontos emberekkel, és az is, hogy segítséget nyújtsunk azoknak, akiknek tudunk. A pandémiás időszak által támasztott korlátozások pedig olyan lehetőségeket is megnyithatnak számunkra, nyilván egyénileg eltérő módon, amelyekre korábban nem feltétlenül volt időnk. Ilyen például az (online) tanulás, az alkotás, a gyerekekkel foglalkozás, vagy a családtagjainkkal töltött több minőségi idő. Persze erre leginkább akkor van mód, ha nem lett még sűrűbb a munkája az embernek ebben az időszakban.

A felsorolt okosságok átadása mellett a professzor már kurzus első hetében megtanítja a résztvevőket az irányított, izomfeszítésen és lazításon alapuló relaxáció alkalmazására, ami biológiai oldalról támogatja a stresszoldást, főleg, ha szokássá alakítjuk és napi rendszerességgel végezzük. Nemcsak a lelkiállapotunk hat a fiziológiánkra, hanem ez fordítva is abszolút igaz. Természetesen másfajta relaxációs módszerekkel, meditációval vagy cardio mozgással is el lehet érni ugyanezt a hatást. A lényeg, hogy ezek a tevékenységek alkalmasak lehetnek az aktuálisan érzett feszültség viszonylag gyors levezetésére.

Nekem például nem volt alkalmam addig semmin sem rágódni, amíg ezt a kurzust tanulmányoztam, és addig sem, amíg ezt az összefoglalót megírtam. Valami ilyesmit mondott Joordens professzor is, hogy ügyesen kiszorította a saját fejéből a vírushelyzettel kapcsolatos szorongást, míg kitalálta ezt a képzést, majd pedig megvalósította számunkra. Most rajtunk a sor, hogy a javaslatokat alkalmazzuk, és a figyelmünk fókuszának tudatosabb megválasztásával hatásosabban kezeljük a ránk nehezedő nyomást. Sajnos még van belőle hátra, még most sem késő elkezdeni.

Kattints ide és töltsd le ingyenesen Cservenyák Tamás Az emberi lények tanítása című, legújabb e-könyvét!

Kattints ide és töltsd le ingyenesen Dobay Róbert Mégis, mire számítottál? című ekönyvét!

Töltsd le Dobay Róbert ebookját!

Korábbi bejegyzések

Sokszor csináld azt, amiben a legjobb vagy

Amikor vezetőkkel beszélgetek, egyetértés mutatkozik abban, hogy jobban járunk mi is és a cég is, ha az erősségeinkre építünk és nem a gyengeségeinket reszelgetjük. Azért persze beletrollkodik a képbe az a gondolat, hogy:
„Nagyszerű dolgokat képviseltek, de a való világban nem lehet ebbe belemerülni! Tenni kell a dolgunkat, ki kell elégítenünk az ügyfeleket, meg kell felelnünk az elvárásoknak, nem fókuszálhatunk állandóan az erősségeinkre.”

Tovább »

További bejegyzések:

Sokszor csináld azt, amiben a legjobb vagy

Amikor vezetőkkel beszélgetek, egyetértés mutatkozik abban, hogy jobban járunk mi is és a cég is, ha az erősségeinkre építünk és nem a gyengeségeinket reszelgetjük. Azért persze beletrollkodik a képbe az a gondolat, hogy:
„Nagyszerű dolgokat képviseltek, de a való világban nem lehet ebbe belemerülni! Tenni kell a dolgunkat, ki kell elégítenünk az ügyfeleket, meg kell felelnünk az elvárásoknak, nem fókuszálhatunk állandóan az erősségeinkre.”

Bővebben »

Ne szarjunk már magunk alá a celeb vezetőktől, és ne őket kopizzuk, ha lehet!

Ezt a cikket két barátom és harcostársam, Kovács Ildi és Molnár Peti megbízásából írtam, és mivel viszonylag gyakori nevük van a Cservenyákhoz viszonyítva, egész nehezen lesznek beazonosíthatók, mint felbujtó személyek. 🙂 Szeretném rögtön előrebocsátani, hogy minden elismerésem a kiemelkedő teljesítményé, aki ismer, az ezt nagyon jól tudja.

Bővebben »
Home office

Mi a fenntartható irodai vs. home office nap arány?

Ahogy beütött a pandémia, a vírusnál is gyorsabban szaporodtak a hómofisz- és “future of work” szakértők, gondolom azon a “masszív tapasztalati bázison”, hogy előzőleg alig valahol engedték az otthonról dolgozást, hirtelen meg mindenkit igyekeztek hazazavarni, akit csak lehetett.

Bővebben »

Idősebben nem tudunk már viselkedést változtatni. Bullshit.

Jó erősen tartja magát az a hiedelem, hogy idősebb korban már nem nagyon képesek az emberek változni, úgyhogy pont jók úgy, ahogy vannak. Természetesen ez egy felettébb kényelmes nézőpont, csak az a baj vele, hogy távol áll a valóságtól. Az idegtudósoktól tudjuk, hogy az agyunk jellemzője a neurogenézis, azaz életünk végéig jönnek létre új idegsejtek, valamint a neuroplaszticitás, miszerint az idegsejtek között kapcsolatok fakulnak el és új kapcsolatok alakulnak ki.

Bővebben »
ures busz

Tehetséges vagy? Felveszlek!

Minden vállalat arra törekszik, hogy a legjobb, legtehetségesebb, legügyesebb legmotiváltabb munkavállalókat vegye fel a munkaerőpiacról. Érthető, hogy a számukra legmegfelelőbb munkatársakat szeretnék felcsippantani a buszmegállóból. Az is érthető, hogy, akik nem illeszkednek a vállalati kultúrába vagy az attitűdjük nem megfelelő, azokat igyekszenek leszállítani a járgányról, viszont akikkel már együtt utaznak, azokat a megfelelő ülésbe próbálják ültetni, hogy a nekik való feladatokat tudják végezni.

Bővebben »
penzt vagy eveket

Pénzt vagy éveket?!

A kutatások, kérdőívek idejét éljük, kb. mindenre is kíváncsiak vagyunk a munkavállalókkal kapcsolatban. Üdvözlendő az igyekezet a munkaadók, tanácsadók részéről, hogy érdeklődést mutatnak a munkatársak iránt. Fontos első lépés, hogy legyen adatunk, és még fontosabb második lépés, hogy helyesen értelmezzük azokat.

Bővebben »

Tanácsadók, mi a fenét csináltunk eddig???

Miután befejezték a Legacy Podcast legutóbbi adásában az Innermetrix friss nemzetközi kutatásáról az értekezést, Márton Móni és Malchiner Péter nem hagyta abba a szakmai eszmecserét, így született egy újabb epizód a beszélgetésükből. Ott kapták fel a fonalat, hogy bizony a 3000 fős (egyenlő arányban Magyarország, Németország és USA), multicégek vezetőire fókuszáló felmérés eredményei egyáltalán nem hízelgőek a menedzserekre nézve.

Bővebben »

Több nőre van szükség a vezetésben, de nem azért, amiért sokan mondják

Amikor csoportképeket készítenek az ország vagy a világ első embereiről, kétségkívül az öreg, jóllakott, öltönyös faszik dominálnak hosszú évek óta. Az is tény, hogy az emberiség a rengeteg felhalmozott tudás és innováció ellenére a vesztébe hajt, környezetét kizsákmányolja, melynek következtében leginkább magát fogja kinyiffantani (jelenleg úgy tűnik, inkább előbb mint utóbb), a Föld nevű bolygó ökoszisztémája pedig várhatóan ezután is alkalmazkodni fog a helyzethez.

Bővebben »

Korábbi blogbejegyzéseinket itt olvashatod: