Amellett, hogy ez kíváncsivá tett, már az elnevezésből gyanús volt, hogy két olyan összetevővel operál, amelyek a saját tapasztalataim szerint is kritikusak, amikor változást szeretnénk elérni: a tudatosabb gondolkodás és a cselekvés. Kezembe akadt Seth Gillihan, a University of Pennsylvania adjunktusának Kognitív viselkedésterápia egyszerűen című könyve, ami jól érthető áttekintést adott a témáról. Ebben az bejegyzésben azonban nem a terápiás irányzatról vagy módszerekről szeretnék írni, inkább arról, hogy mi szólított meg a könyvből, kapcsolódva az emberi működésről összegereblyézett eddigi ismereteimhez.

A megközelítés egyik alapvetése, hogy az érzelmeink, a gondolataink és a viselkedésünk kölcsönösen hatnak egymásra. Az talán nem túl meglepő, hogy az érzelmek erőteljesen befolyásolják a másik kettőt. Amikor le vagyunk lombozódva, akkor borús gondolataink támadnak, és elmegy a kedvünk a cselekvéstől, passzívabbá válunk. Ezzel szemben lelkesedést érezve csupa optimista gondolatunk van és jó ötletek jutnak eszünkbe, valamint nagy lendülettel csapunk bele a lecsóba. Akár külső, akár belső történések következtében alakulnak ki az érzéseink, ugyanúgy befolyásoló erővel bírnak. Mégsem kell feltenni a kezünket, és teljesen kiszolgáltatni magunkat érzelmi viharainknak. Ugyanis a másik két irányból is van lehetőségünk az időjárás alakítására.

Gondolatainkkal jól keresztbe tudunk tenni a pozitív érzéseinek és a viselkedésünknek, de ennek az ellenkezője is lehetséges. Bár rengeteg előnnyel jár az intuitív, automatikus gondolkodásunk, hajlamosak vagyunk szisztematikusan ugyanazokat a gondolkodási hibákat véteni (kognitív torzítások). Ezek aztán téves helyzetértékelést, előnytelen döntéseket, felesleges aggodalmakat és cselekvésbeli önkorlátozást eredményeznek. A CBT azt javasolja, hogy tudatosan vizsgáljuk meg a jó érzések kialakulását nem támogató gondolatainkat és mélyebb meggyőződéseinket néhány szempontból. Milyen bizonyítékok támasztják alá? Milyen bizonyítékok cáfolják? Van-e valamilyen gondolkodási hiba, amit vétettünk? Ha górcső alá vesszük mindezeket, reálisabban tudjuk értékelni a helyzetet, ami visszahat az érzéseinkre.

Íme néhány példa a gondolkodási hibákra (cognitive distortions):

• Fekete-fehér gondolkodás (Ez a csávó zseni / totál alkalmatlan. Nem lehet, hogy a skála más értékein is elhelyezkedhet egy kolléga?)
• Túláltalánosítás (Volt egy kolléga a csapatomban, aki állandóan sumákolt. Nem lehet megbízni az emberekben. Esetleg voltak olyan beosztottaid, akikre mindig tudtál számítani?)
• Katasztrofizálás (Visszadobták a prezentációmat. Ki fognak rúgni. Korábban volt már, amikor neked vagy egy munkatársadnak újra kellett írni egy anyagot? Mi lett a következménye? Mennyire valószínű, hogy ezért felmondanak?)
• “Kellenézés” (Egy mérnöknek tudnia kellene önállóan dolgozni és priorizálni. Milyen esetekben várható el a teljes önállóság, és hol lehet szüksége segítségre egy mérnöknek? Mikor igényelsz te magad segítséget, mint a mérnök csapat vezetője?)
• A pozitívumok leértékelése, figyelmen kívül hagyása (Szarul működik az üzem. Már megint állt a termelés egy órát délután. Mi ment jól az elmúlt egy hétben? Milyen számokkal voltál elégedett? Mi mindenben mennek jobban a dolgok mint 3/6 hónappal ezelőtt?)
• Jövendőmondás (Nekik nem lesz hasznos ez a képzés. / Javulni fog a munkaerőpiaci helyzet jövőre. Mitől vagy ebben annyira biztos?)
• Gondolatolvasás (Nem akarnak majd más munkarendben dolgozni. Megkérdezted? Mindenkitől?)
• Téves tehetetlenségérzet (A beszerzésnek két hétre előre kell jelezni az igényeket, nem tudom megoldani hamarabb a gyártást. Beszéltél velük erről?)
• Téves felelősségérzet (Akkor vagyok csak elégedett, ha minden programrésztvevő az összes alkalmon végig ott van, és teljes figyelmét a témának szenteli. Mennyire reális, hogy senki nem lesz beteg, nem utazik el, és nem jön közbe semmi váratlan, SOS helyzet?)

A viselkedésünk, cselekedeteink is hatást gyakorolnak a gondolatokra és az érzésekre, ráadásul talán a három közül azt a legkönnyebb befolyásolni. Bár van, amikor nehéz rávenni magunkat, hogy megtegyünk valamit, mondjuk kitakarítsunk vagy lenyírjuk a túlnőtt sövényt, de jóval nagyobb kihívás szándékosan elérni, hogy miként érezzük magunkat. Ha nekiállunk egy halogatott tevékenységnek, ha megtesszük az első lépést, ha felosztjuk a feladatot emészthető részegységekre, ha az ihletre várás helyett kutatómunkát végzünk vagy belefogunk az alkotótevékenységbe bármiféle előzetes szikra nélkül, ha kicsiben is, de elkezdjük a testmozgást, ha rászánjuk magunkat és elhívjuk a barátainkat egy közös programra, ez mind-mind lökni fog egyet pozitív irányba a hangulatunkon, és a gondolataink is konstruktívabb színezetet fognak kapni.

Saját magunkon és másokon is azzal tudunk tehát segíteni, ha kritikusabb szemmel tekintünk rá az érzéseinket hervasztó automatikus gondolatainkra és meggyőződéseinkre, valamint azzal, ha alacsony szintű cselekvési motivációnk ellenére is a tettek mezejére lépünk, hogy megindítsunk egy felfelé ívelő spirált. Amint pozitív tapasztalatokat szerzünk, jönnek a visszaigazolások, hogy jó az irány, és lendületet kapunk, egyre kisebb erőfeszítést kell majd invesztálnunk.

—

Kattints ide és töltsd le ingyenesen Cservenyák Tamás Az emberi lények tanítása című, legújabb e-könyvét!

Kattints ide és töltsd le ingyenesen Dobay Róbert Mégis, mire számítottál?című ekönyvét!