Hogyan termel a gondolkodás és a cselekvés jobb érzéseket?

Már régóta terveztem, hogy egyszer egy kicsit közelebbről megismerkedek a kognitív viselkedésterápiával (CBT), amiről számos forrás egybehangzóan állítja, hogy az egyik leghatékonyabb pszichoterápiás eszköz. Legalábbis a legtöbb tudományos kutatási bizonyíték ennek a megközelítésnek az eredményességét támasztja alá, összehasonlítva más irányzatokkal.

Amellett, hogy ez kíváncsivá tett, már az elnevezésből gyanús volt, hogy két olyan összetevővel operál, amelyek a saját tapasztalataim szerint is kritikusak, amikor változást szeretnénk elérni: a tudatosabb gondolkodás és a cselekvés. Kezembe akadt Seth Gillihan, a University of Pennsylvania adjunktusának Kognitív viselkedésterápia egyszerűen című könyve, ami jól érthető áttekintést adott a témáról. Ebben az bejegyzésben azonban nem a terápiás irányzatról vagy módszerekről szeretnék írni, inkább arról, hogy mi szólított meg a könyvből, kapcsolódva az emberi működésről összegereblyézett eddigi ismereteimhez.

A megközelítés egyik alapvetése, hogy az érzelmeink, a gondolataink és a viselkedésünk kölcsönösen hatnak egymásra. Az talán nem túl meglepő, hogy az érzelmek erőteljesen befolyásolják a másik kettőt. Amikor le vagyunk lombozódva, akkor borús gondolataink támadnak, és elmegy a kedvünk a cselekvéstől, passzívabbá válunk. Ezzel szemben lelkesedést érezve csupa optimista gondolatunk van és jó ötletek jutnak eszünkbe, valamint nagy lendülettel csapunk bele a lecsóba. Akár külső, akár belső történések következtében alakulnak ki az érzéseink, ugyanúgy befolyásoló erővel bírnak. Mégsem kell feltenni a kezünket, és teljesen kiszolgáltatni magunkat érzelmi viharainknak. Ugyanis a másik két irányból is van lehetőségünk az időjárás alakítására.

Gondolatainkkal jól keresztbe tudunk tenni a pozitív érzéseinek és a viselkedésünknek, de ennek az ellenkezője is lehetséges. Bár rengeteg előnnyel jár az intuitív, automatikus gondolkodásunk, hajlamosak vagyunk szisztematikusan ugyanazokat a gondolkodási hibákat véteni (kognitív torzítások). Ezek aztán téves helyzetértékelést, előnytelen döntéseket, felesleges aggodalmakat és cselekvésbeli önkorlátozást eredményeznek. A CBT azt javasolja, hogy tudatosan vizsgáljuk meg a jó érzések kialakulását nem támogató gondolatainkat és mélyebb meggyőződéseinket néhány szempontból. Milyen bizonyítékok támasztják alá? Milyen bizonyítékok cáfolják? Van-e valamilyen gondolkodási hiba, amit vétettünk? Ha górcső alá vesszük mindezeket, reálisabban tudjuk értékelni a helyzetet, ami visszahat az érzéseinkre.

Íme néhány példa a gondolkodási hibákra (cognitive distortions):

  • Fekete-fehér gondolkodás (Ez a csávó zseni / totál alkalmatlan. Nem lehet, hogy a skála más értékein is elhelyezkedhet egy kolléga?)
  • Túláltalánosítás (Volt egy kolléga a csapatomban, aki állandóan sumákolt. Nem lehet megbízni az emberekben. Esetleg voltak olyan beosztottaid, akikre mindig tudtál számítani?)
  • Katasztrofizálás (Visszadobták a prezentációmat. Ki fognak rúgni. Korábban volt már, amikor neked vagy egy munkatársadnak újra kellett írni egy anyagot? Mi lett a következménye? Mennyire valószínű, hogy ezért felmondanak?)
  • “Kellenézés” (Egy mérnöknek tudnia kellene önállóan dolgozni és priorizálni. Milyen esetekben várható el a teljes önállóság, és hol lehet szüksége segítségre egy mérnöknek? Mikor igényelsz te magad segítséget, mint a mérnök csapat vezetője?)
  • A pozitívumok leértékelése, figyelmen kívül hagyása (Szarul működik az üzem. Már megint állt a termelés egy órát délután. Mi ment jól az elmúlt egy hétben? Milyen számokkal voltál elégedett? Mi mindenben mennek jobban a dolgok mint 3/6 hónappal ezelőtt?)
  • Jövendőmondás (Nekik nem lesz hasznos ez a képzés. / Javulni fog a munkaerőpiaci helyzet jövőre. Mitől vagy ebben annyira biztos?)
  • Gondolatolvasás (Nem akarnak majd más munkarendben dolgozni. Megkérdezted? Mindenkitől?)
  • Téves tehetetlenségérzet (A beszerzésnek két hétre előre kell jelezni az igényeket, nem tudom megoldani hamarabb a gyártást. Beszéltél velük erről?)
  • Téves felelősségérzet (Akkor vagyok csak elégedett, ha minden programrésztvevő az összes alkalmon végig ott van, és teljes figyelmét a témának szenteli. Mennyire reális, hogy senki nem lesz beteg, nem utazik el, és nem jön közbe semmi váratlan, SOS helyzet?)

A viselkedésünk, cselekedeteink is hatást gyakorolnak a gondolatokra és az érzésekre, ráadásul talán a három közül azt a legkönnyebb befolyásolni. Bár van, amikor nehéz rávenni magunkat, hogy megtegyünk valamit, mondjuk kitakarítsunk vagy lenyírjuk a túlnőtt sövényt, de jóval nagyobb kihívás szándékosan elérni, hogy miként érezzük magunkat. Ha nekiállunk egy halogatott tevékenységnek, ha megtesszük az első lépést, ha felosztjuk a feladatot emészthető részegységekre, ha az ihletre várás helyett kutatómunkát végzünk vagy belefogunk az alkotótevékenységbe bármiféle előzetes szikra nélkül, ha kicsiben is, de elkezdjük a testmozgást, ha rászánjuk magunkat és elhívjuk a barátainkat egy közös programra, ez mind-mind lökni fog egyet pozitív irányba a hangulatunkon, és a gondolataink is konstruktívabb színezetet fognak kapni.

Saját magunkon és másokon is azzal tudunk tehát segíteni, ha kritikusabb szemmel tekintünk rá az érzéseinket hervasztó automatikus gondolatainkra és meggyőződéseinkre, valamint azzal, ha alacsony szintű cselekvési motivációnk ellenére is a tettek mezejére lépünk, hogy megindítsunk egy felfelé ívelő spirált. Amint pozitív tapasztalatokat szerzünk, jönnek a visszaigazolások, hogy jó az irány, és lendületet kapunk, egyre kisebb erőfeszítést kell majd invesztálnunk.

Kattints ide és töltsd le ingyenesen Cservenyák Tamás Az emberi lények tanítása című, legújabb e-könyvét!

Kattints ide és töltsd le ingyenesen Dobay Róbert Mégis, mire számítottál?című ekönyvét!

Iratkozz fel a blogértesítőnkre​!

Nem zaklatunk mindenféle áltudománnyal, csak akkor írunk, ha valami értelmes jut eszünkbe.

További bejegyzések:

Hogyan válsz a saját sztorid túszává?

Egy vezető megkért, hogy segítsek már neki, mert folyamatosan konfliktusai vannak az egyik beosztottjával. A történet nagyon tanulságos volt… Onnan kezdődött, hogy a medve elindult nyuszikához, hogy kölcsönkérje a fűnyíróját… Végül inkább idejekorán megb@szatta vele… 🙂

Bővebben »

Ötletek pozitív visszajelzéshez

Mások teljesítményének, viselkedésének vagy hozzáállásának elismerése nem kerül semmibe, mégis szűkmarkúan bánnak vele az emberek, tisztelet a kivételnek. A Gallup Intézet évtizedeken át tartó, milliós nagyságrendű mintán végzett kutatásának lepárlásaként rajzolódott ki az a tizenkét állítás, amivel az átlagosnál magasabb teljesítményt leadó szervezetek/szervezeti egységek munkatársai nagy mértékben egyetértenek (Q12).

Bővebben »

Az érzelmek hozzák létre a szokásokat, nem a 21 napos ismétlés

Ha a szokások kialakításával kapcsolatban olvasgatunk vagy tanácsokat kapunk, gyakran felbukkan az az elgondolás, hogy 21 napon át kell hozzá ismételni a tevékenységet. Más források a 66 napot jelölik meg ugyanehhez. Egyébként mindkét szám egy-egy megfigyelés-alapú kutatásból jön. De hiába végzek valamit véres verejtékkel 21 napig, aminek minden percét rühellem, hosszú távon fennmaradó szokás, azaz tartós viselkedésváltozás nemigen lesz belőle.

Bővebben »

Miért beszélünk 60%-ban magunkról?

Annyi mindenről lehetne társalogni, beszélgetéseink nagyobbik hányadában mégis saját magunk a téma. Adrian F. Ward, a University of Colorado kutatója a Scientific American hasábjain röviden és kevésbé tudományosan meg is mondja, miért: mert jó érzéssel tölt el az önfeltárás. Aztán persze kifejti a jelenség idegtudományi hátterét.

Bővebben »

Hogyan termel a gondolkodás és a cselekvés jobb érzéseket?

Már régóta terveztem, hogy egyszer egy kicsit közelebbről megismerkedek a kognitív viselkedésterápiával (CBT), amiről számos forrás egybehangzóan állítja, hogy az egyik leghatékonyabb pszichoterápiás eszköz. Legalábbis a legtöbb tudományos kutatási bizonyíték ennek a megközelítésnek az eredményességét támasztja alá, összehasonlítva más irányzatokkal.

Bővebben »

Már több a kérdésünk mint a válaszunk

Beszélgettem egy gyerekkori barátommal, aki egy nemzetközi vizeken is sokat próbált, hosszú évek óta sikeres cégtulajdonos. Azt mondta, hogy minden tudása és tapasztalata ellenére 48 éves korára a benne felmerülő kérdésekből jóval több van, mint válaszokból. Mivel nekem is hasonló érzésem van, nem lepődtem meg a felvetésén.

Bővebben »

Mikor vedd át az irányítást a robotpilótádtól?

“Vajon milyen mértékben irányítják tudatos ismereteink a napi tevékenységünket?” – teszi fel a kérdést David Eagleman, a houstoni Baylor Orvostudományi Egyetem idegtudomány docense Az agy (2016) című könyvében. Aztán meg is válaszolja, miszerint a tudatos “én” agyunk tevékenységének elenyésző részét jelenti.

Bővebben »

A legnagyobb hülyeség a munkavállalói elkötelezettség mérésében

Dobjon egy kommentet az, aki NEM szeretne proaktív, lelkes, a szervezet céljait szem előtt tartó munkatársakat, eredményes csapatokat és minimális fluktuációt!
Úgy tippelem, ez a poszt se lesz „széjjekommentelve”. Mindenki ezt szeretné elérni, ami totál rendben is van. Azonban, amikor a „hogyanra” kerül a sor rendszerint szétcsúsznak a dolgok.

Bővebben »

Korábbi blogbejegyzéseinket itt olvashatod: