Az önbizalom szerepéről, megerősítésének lehetőségeiről Nr2.

6 hosszútávú gyakorlat önbizalmunk megerősítése érdekében

Legutóbbi írásomban bemutattam 6 „életmentő technikát”, amelyekkel nehéz helyzetekben helyrállíthatjuk önbizalmunkat és ötleteket generálhatunk, hogy sikeresen kilábaljunk egy szorított helyzetből. Mai írásomban bemutatok 6 hosszútávú gyakorlatot a stabil önbizalom/önbecsülés kiépítése érdekében.

Az önbizalomkutatás egyik meghatározó személyisége Nathaniel Branden (kanadai-amerikai pszichoterapeuta), „Az önbecsülés hat pillére“ című könyvében tágabb kontextusban is bemutatja az önbecsülés és az önbizalom meglétének, kialakításának kérdéseit, alább ennek kivonatát ismertetem.

Regaining-Confidence-compressor

Elsőként nézzünk szembe azzal a tévhittel, miszerint az önbecsülés abból fakad, hogy sikeres vagy és ezért sokan kedvelnek.

A viselkedéskutatás eredményeinek legmanipulatívabb használói a digitalizáció nyerteseinek tartott vállalatok. Termékeik sikeressége nagymértékben épít a szervezetünkben végbemenő hormonális folyamatokra, amelyeket művileg felhasználnak és – ha nem vigyázunk, – függővé válunk termékeiktől. A dopaminciklus néven ismert hormonális folyamat egy olyan evolúciós vívmány, amely végeredményeként – konyhanyelven – jó érzés alakul ki bennünk, ha életünkben bármilyen vágyott esemény bekövetkezik, sőt arra sarkall minket, hogy ezt az eseményt megismételjünk, ami újabb adag dopamint szabadít fel bennünk, ami újabb adag jó érzést generál és így tovább…

Legyen ez egy like, vagy egy játékban elért jó eredmény, de a filmsorozatok is hasonló összefüggésekre építve bilincselik le nézőiket. Hasonló függés alakul ki a cukorral és különféle adalékanyagok segítségével előállított kényelmi ételek fogyasztása során is. A hiba onnan ered, hogy könnyen elcsábulunk és ezen téves „jó érzések” mentén éljük életünket, melyek kiváltói főként külső tényezők.

Nos, semmi baj nincs a közösségi média használatával, sőt játszani és filmet nézni is ér. A probléma ott kezdődik, amikor ezektől függővé kezdünk válni.

Tehát jó, ha az egészséges önbecsülésünk kialakítása során tisztában vagyunk ezen csapdákkal és odafigyelünk a helyes gyakorlatok kialakítására, de merre keressünk akkor ezeket?

A megoldás önmagunkban keresendő. Be kell látnunk, hogy:

  • A legtöbb (nagy) eredményhez türelem és kitartás szükséges és le kell mondanunk az azonnali jóérzésről.
  • A külső megerősítéstől való függés hátráltat bennünket az előrelépésben.
  • Csak akkor fogunk dolgozni a céljainkért, ha méltónak érezzük magunkat rájuk, mert az út során nem csak sikerek, de visszautasítások és kudarcok sora is vár ránk. Arra van szükségünk tehát, hogy képesek legyünk utóbbiakat a tanulságszerzés szükségszerű eszközeként átélni és ne a saját méltatlanságunk bizonyítékaiként értékeljük őket.

Azt szokták mondani, „az vagy, amit eszel“, én azt mondom, az vagy, amit teszel és amiket szokások szintjén is mutatsz. Mik azok a szokások, gyakorlatok, cselekvésminták, amelyek az önbecsülés és az önbizalom erősödéséhez vezetnek? Nathaniel Branden nyomán szabadon és extrém tömören:

1. A „tudatos életvitel” szokása

Érteni, tudatosítani, nem csak a minket körülvevő valóságot, de a bennünk lezajló folyamatokat is. Tudatosítani, mit miért teszünk és értelmezni mi hogyan hat ránk. Mit érzünk, gondolunk, mit szeretnénk, de azt is, hogy miért pont azt.

A tudatosság odafigyelést igényel, mert meg kell állni és végiggondolni a fenti kérdéseket és a válaszok birtokában továbblépni.

Például, amikor reggel megcsörren az ébresztőóra tudod, hogy azért állítottad be, hogy a reggeledbe beleférjenek azok a tevékenységek, amelyek fontosak számodra (pl. jóga, sport, meditáció, könyvolvasás, kinek mi…). Azért tervezted őket reggelre, hogy biztosan tudj velük foglalkozni a napi kavalkád előtt. Ezt a gondolatot este lefekvéskor tudatosítottad és segít a reggeli lustálkodás csábításának ellenállni. Te esténként mit tudatosítasz magadban?

2. Az „önelfogadás” gyakorlata

Belenézni a tükörbe, elfogadni a tényeket magunkról, tetteinkről, eredményeinkről, képességeink jelenlegi szintjéről. Mindaz, amit máig tettél, hozzájárult, hogy azzá válj, aki vagy. Lehetsz ezzel elégedett, vagy elégedetlen, de ismerd fel, hogy az, kivé válsz a jövőben, attól függ, amit ezután teszel. Őszinte nyíltsággal nézz szembe a tényekkel és konstruktívan tervezd meg a jövőt.

Az önelfogadást az életed bármelyik területén elkezdheted gyakorolni, csak a „tükörbe kell nézz”.

Például, ki ne szeretne jó fizikai állapotba kerülni, vagy elért kondícióját fenntartani? Van, akinek ez könnyebben sikerül, de van, akinek több erőfeszítésébe telik – én ez utóbbi csoporthoz tartozom. Ha elfogadod jelen állapotod és összegzed tapasztalataidat, nagyban megkönnyíti annak tudatosítását, hogy mit kell tenned a „jó formád” kialakítása, vagy fenntartása érdekében. Mindegy, hogy ez másokhoz viszonyítva sok, vagy kevés, nehéz, vagy könnyű. Te melyik csapatba tartozol?

3. A „felelősségvállalás önmagunkért” gyakorlata

Az élet döntések sorozata. A nem döntés is egyfajta döntés, amiért nem okolhatunk majd mást, legalábbis ez nem vezet minket előre, ezért jobb, ha mi hozunk döntéseket és fel is vállaljuk azok következményeit. Dönteni kell, tudatosan, önmagunkat elfogadva arról, mit fogunk most tenni, ez a cselekvés előfeltétele, bármilyen egyszerűen is hangzik.

Ez a hétköznapokban például azt jeleni, hogy amikor a tudatosan megtervezett napjainkat éljük, folyamatosan érkeznek külső hatások, lehetőségek, amelyeket felismerve elgondolkozunk és döntést hozunk. „Vajon ez most jó-e nekem, megéri-e nekem ezen hatás mentén lemondanom valamiről, amit én tudatosan megterveztem? Erősíti-e ez a lehetőség engem abban, amit akarok?” Lehet, hogy igen, de lehet, hogy nem. A tapasztalatom azt mutatja, hogy gyakrabban érkeznek számomra csábító lehetőségek, amelyekre mindez nem igaz. Nálad mi a helyzet?

4. Az „ön-asszertivitás” gyakorlása

Becsülöm vágyaimat és nem félek kinyilatkoztatni őket, sőt teszek is értük. A hibáimat elfogadom, de tudom, hogy ennél több kell, ezért az erősségeimre koncentrálok, azon képességeimre, amelyek különlegessé tesznek. Visszautasítom azt a hamis képet, amit azért mutatnék, hogy mások tetszését bezsebeljem.

Folytatva a megkezdettpéldasort, gondoljunk itt arra az egyszerű helyzetre, amikor eltervezett délutáni programodat egy kollégád, vezetőd, vagy ügyfeled egy pillanatra megzavarja azzal, hogy valami nagyszabású és nagyon sürgős terv megvalósításába akar bevonni. Ebben a pillanatban eldöntheted, mit teszel:

  1. Félbe hagyod, amiben benne voltál és átadod magad az eltérítés édes élvezetének – amúgy lehet, hogy még jól is fogod benne érezni magad…
  2. Félbe hagyod, hogy meghallgasd, mi az igény és megítéld, mennyire sürgős ez most valójában, mi a fontossága és milyen hatása lesz, ha nem hagyod magad teljesen kizökkenteni a saját terved megvalósításából…
  3. vagy egyszerűen kérsz egy kis türelmet, hogy visszatérj a nagyszabású terv támogatása céljából, amint elmédet kiürítetted és a saját teendőidet egy biztonságos állapotban félre tudtad tenni…
  4. bármi mást, amit az adott helyzetben adekvátnak ítélsz…

A kérdés igazán nem is az, hogyan döntesz, hanem az, hogy miért pont úgy és hogyan kéred azt, amire szükséged van ennek támogatása okán.

5. A „céltudatosság” gyakorlása

Életem főbb tevékenységeit egy rövid-, közép-, vagy hosszútávú cél érdekében teszem, kicsit olyan ez, mint a tudatosság. Cselekedeteimet ezen célok elérése érdekében optimalizálom és rendszeresen áttekintem a haladást, korrigálok, ha szükséges. Tudatos eredményorientáció és az eredmények fel- és elismerése.

Például, karriered építése során előfordulhat, hogy olyan dolgot kell megtenned, amivel kilépsz a komfortzónádból. Ilyenkor segít, ha felidézed azt, miért is készülsz ezt megtenni, mi a vágyott végeredmény és megtervezed a pontos lépéseidet. A komfortzóna határainak átlépése egy kockázatos dolog, könnyű elsumákolni a szükséges erőfeszítést, de sajnos akkor jobbára az eredmények is elmaradnak, jobb tehát ezt tudatosan kezelni.

6. A „személyes integritás” gyakorlása

Amiről itt szó van az a kongruencia – azaz, amit tudunk, vallunk, teszünk, azok összhangban vannak egymással – én teszem hozzá, hogy „egyre inkább”. Mind közül ez a legelvontabb és legösszetettebb dolog. hogyan tudom meghatározni, hogy a dolgok úgy mennek pont, ahogy kell és a tetteim összhangban vannak legbelső hitemmel? Nos, a rövid válaszom az, hogy hallgass a szívedre.

Világos, hogy a fenti rövid leírás, ami az én értelmezésem a könyv tartalmáról, önmagában kevés lehet ahhoz, hogy elindulj a hosszútávú önbizalomépítés útján, de kezdetnek talán annyi is elég ha elhatározod, hogy elolvasod a könyvet, vagy meghallgatod a youtube-on, vagy ennek hiányában legalább:

  1. rendszeresen áttekinted az életed főbb területeit és kiértékeled, miben éled meg a tudatosságodat,
  2. folyamatosan gyűjtöd és elemzed a tényeket, amelyek leírják működésed eredményességét és a helyzeteidben felmutatott erősségeidet,
  3. az adódó nehéz helyzeteidben megvizsgálod, hogyan tudsz egyszemélyben felelősséget vállalni anélkül, hogy bármely külső körülményt hibáztatnál,
  4. folyamatosan azt kutatod, az adott helyzetben mire van szükséged, hogy jobban érezd magad és azt adekvát módon kéred az érintettektől,
  5. életed főbb területein meghatározod a céljaidat és azokat rendszeresen áttekinted,
  6. esténként átgondolod, úgy mentek-e a dolgok, ahogy azt szíved szerint tenni akartad és feljegyzed a tanulságokat.

Látható, hogy a fenti gyakorlatok csak a gyakorló személyétől függenek és a kutatások bizonyítékai alapján mégis az önbecsülés és az önbizalom elemelkedését eredményezik. A jó hír tehát, hogy az önbecsülésed nem másoktól függ és még csak nem is attól ki tart majd sikeresnek, viszont a fenti szokások bizonyára hozzájárulnak majd sikereid fokozásához. Ha hasznosnak találtad ezt az írást, nyomj egy like-ot, vagy küldje egy kommentet, vagy csak hasznosítsd, ami segít neked :o)!

Iratkozz fel blog értesítőnkre

Nem zaklatunk mindenféle áltudománnyal, csak akkor írunk, ha valami értelmes jut eszünkbe.

Kövess minket

További bejegyzések:

Együttműködési készsége, nem az esze teszi az embert eredményessé

Sose érdekelt különösebben a történelem, vélhetően azért, mert nem nagyon hallottam senkit figyelemfelkeltő módon beszélni róla iskolaéveim során. Már egy ideje terveztem viszont elolvasni a népszerű történész, Harari egyik-másik könyvét, hátha jól kiegészíti a viselkedéstudománnyal kapcsolatos idei kutakodásaimat. Már az első száz oldalon visszaigazolást nyert a feltételezés: több tanulságos gondolatot találtam a könyvben, ugyebár egy teljesen más tudományág nézőpontjából. Ezek közül választottam a mai bejegyzéshez egyet.

Bővebben »

Olvasással brutálisan kiemelkedhetsz a mezőnyből

Arra gondoltam, hogy utánanézek egy kicsit a magyar könyvolvasási szokásoknak, annak örömére, hogy az elmúlt hét évben megjelent négy ingyenes e-könyvem mások és önmagunk tudatos vezetéséről elérte a 150.000 letöltést. Bár ez a szám elég lelkesítő egy ilyen niche szakmai témában, mint amivel foglalkozom, és vissza is igazolja, hogy volt értelme venni a fáradságot, izgalmasnak találtam megvizsgálni, hogy egyáltalán mekkora hányadát van esélyünk könyvekkel megcélozni a hazai népességnek. Hát bizony egy nagyon szűk szegmensről beszélünk, akik drasztikusan másként működnek ebben a tekintetben, mint a túlnyomó többség.

Bővebben »

A mobil tanulás hatása az üzleti eredményekre

Nagy öröm látni, amikor mások is erőfeszítést tesznek arra vonatkozóan, hogy a különféle képzési kezdeményezések eredményességét adatokkal is alá tudják támasztani. Az úgy volt, hogy összefogott a Fuse nevű digitális tanulási keretrendszer fejlesztő cég (nem, nem Learning Mangement System, hanem egy másféle alternatíva), a University College London Artificial Intelligence központja, valamint ügyfelük, a 420 kiskereskedelmi üzletében 3000 alkalmazottat foglalkoztató Carpetright cég, kb. olyasmi profillal, mint itthon a Diego.

Bővebben »

Ha nincs akarat, a legprofibb segítő is kevés lesz

A napokban tekintettük meg a Katonában a Háztűznéző című előadást, amit Gogol eredetileg Kérők címen kezdett el írni, több mint 180 évvel ezelőtt. A darabnak valószínűleg több rétege van, de engem az fogott meg, hogy az író milyen jól megragadja művében a felszínességet, a tehetetlenséget, a motiválatlan tengés-lengést, a sült galamb szájba repülésének igényét, persze nem megelégedve akármilyen fűszerezéssel. A kimondhatatlan vezetéknevű orosz hivatalvezető, ránézésre negyvenes agglegény nősülni “szándékozik”, bár a kerítő asszonyság három hónap alatt nem tudta elérni nála, hogy egyetlen célszemélyt is felkeressen.

Bővebben »

Kritizálás helyett inkább gondolkodj kritikusan

Ugyanis annak több értelme van. A kritizálás leggyakrabban arról szól, hogy valaki más tevékenységének eredményében találunk kifogásolni valót, elsősorban a saját nézőpontunkból, saját tapasztalataink, meggyőződéseink, hiedelemrendszerünk, tudásunk és látókörünk alapján. A kritizálás tehát mindezeknek köszönhetően egyrészt meglehetősen gyenge alapokon áll, másrészt igen ritkán tartalmaz jól megvalósítható, kontextusba illő alternatív megoldási javaslatot. A klasszikus mondást idézve: fikázni könnyű, alkotni nehéz.

Bővebben »

Az önbizalom szerepéről, megerősítésének lehetőségeiről Nr2.

Legutóbbi írásomban bemutattam 6 „életmentő technikát”, amelyekkel nehéz helyzetekben helyrállíthatjuk önbizalmunkat és ötleteket generálhatunk, hogy sikeresen kilábaljunk egy szorított helyzetből. Mai írásomban bemutatok 6 hosszútávú gyakorlatot a stabil önbizalom/önbecsülés kiépítése érdekében. Az önbizalomkutatás egyik meghatározó személyisége Nathaniel Branden (kanadai-amerikai pszichoterapeuta), „Az önbecsülés hat pillére“ című könyvében tágabb kontextusban is bemutatja az önbecsülés és az önbizalom meglétének, kialakításának kérdéseit, alább ennek kivonatát ismertetem.

Bővebben »