Az önbizalom szerepéről, megerősítésének lehetőségeiről Nr2.

Legutóbbi írásomban bemutattam 6 „életmentő technikát”, amelyekkel nehéz helyzetekben helyrállíthatjuk önbizalmunkat és ötleteket generálhatunk, hogy sikeresen kilábaljunk egy szorított helyzetből. Mai írásomban bemutatok 6 hosszútávú gyakorlatot a stabil önbizalom/önbecsülés kiépítése érdekében. Az önbizalomkutatás egyik meghatározó személyisége Nathaniel Branden (kanadai-amerikai pszichoterapeuta), „Az önbecsülés hat pillére“ című könyvében tágabb kontextusban is bemutatja az önbecsülés és az önbizalom meglétének, kialakításának kérdéseit, alább ennek kivonatát ismertetem.

Elsőként nézzünk szembe azzal a tévhittel, miszerint az önbecsülés abból fakad, hogy sikeres vagy és ezért sokan kedvelnek.

A viselkedéskutatás eredményeinek legmanipulatívabb használói a digitalizáció nyerteseinek tartott vállalatok. Termékeik sikeressége nagymértékben épít a szervezetünkben végbemenő hormonális folyamatokra, amelyeket művileg felhasználnak és – ha nem vigyázunk, – függővé válunk termékeiktől. A dopaminciklus néven ismert hormonális folyamat egy olyan evolúciós vívmány, amely végeredményeként – konyhanyelven – jó érzés alakul ki bennünk, ha életünkben bármilyen vágyott esemény bekövetkezik, sőt arra sarkall minket, hogy ezt az eseményt megismételjünk, ami újabb adag dopamint szabadít fel bennünk, ami újabb adag jó érzést generál és így tovább…

Legyen ez egy like, vagy egy játékban elért jó eredmény, de a filmsorozatok is hasonló összefüggésekre építve bilincselik le nézőiket. Hasonló függés alakul ki a cukorral és különféle adalékanyagok segítségével előállított kényelmi ételek fogyasztása során is. A hiba onnan ered, hogy könnyen elcsábulunk és ezen téves „jó érzések” mentén éljük életünket, melyek kiváltói főként külső tényezők.

Nos, semmi baj nincs a közösségi média használatával, sőt játszani és filmet nézni is ér. A probléma ott kezdődik, amikor ezektől függővé kezdünk válni.

Tehát jó, ha az egészséges önbecsülésünk kialakítása során tisztában vagyunk ezen csapdákkal és odafigyelünk a helyes gyakorlatok kialakítására, de merre keressünk akkor ezeket?

A megoldás önmagunkban keresendő. Be kell látnunk, hogy:

  • A legtöbb (nagy) eredményhez türelem és kitartás szükséges és le kell mondanunk az azonnali jóérzésről.
  • A külső megerősítéstől való függés hátráltat bennünket az előrelépésben.
  • Csak akkor fogunk dolgozni a céljainkért, ha méltónak érezzük magunkat rájuk, mert az út során nem csak sikerek, de visszautasítások és kudarcok sora is vár ránk. Arra van szükségünk tehát, hogy képesek legyünk utóbbiakat a tanulságszerzés szükségszerű eszközeként átélni és ne a saját méltatlanságunk bizonyítékaiként értékeljük őket.

Azt szokták mondani, „az vagy, amit eszel“, én azt mondom, az vagy, amit teszel és amiket szokások szintjén is mutatsz. Mik azok a szokások, gyakorlatok, cselekvésminták, amelyek az önbecsülés és az önbizalom erősödéséhez vezetnek? Nathaniel Branden nyomán szabadon és extrém tömören:

1. A „tudatos életvitel” szokása

Érteni, tudatosítani, nem csak a minket körülvevő valóságot, de a bennünk lezajló folyamatokat is. Tudatosítani, mit miért teszünk és értelmezni mi hogyan hat ránk. Mit érzünk, gondolunk, mit szeretnénk, de azt is, hogy miért pont azt.

A tudatosság odafigyelést igényel, mert meg kell állni és végiggondolni a fenti kérdéseket és a válaszok birtokában továbblépni.

Például, amikor reggel megcsörren az ébresztőóra tudod, hogy azért állítottad be, hogy a reggeledbe beleférjenek azok a tevékenységek, amelyek fontosak számodra (pl. jóga, sport, meditáció, könyvolvasás, kinek mi…). Azért tervezted őket reggelre, hogy biztosan tudj velük foglalkozni a napi kavalkád előtt. Ezt a gondolatot este lefekvéskor tudatosítottad és segít a reggeli lustálkodás csábításának ellenállni. Te esténként mit tudatosítasz magadban?

2. Az „önelfogadás” gyakorlata

Belenézni a tükörbe, elfogadni a tényeket magunkról, tetteinkről, eredményeinkről, képességeink jelenlegi szintjéről. Mindaz, amit máig tettél, hozzájárult, hogy azzá válj, aki vagy. Lehetsz ezzel elégedett, vagy elégedetlen, de ismerd fel, hogy az, kivé válsz a jövőben, attól függ, amit ezután teszel. Őszinte nyíltsággal nézz szembe a tényekkel és konstruktívan tervezd meg a jövőt.

Az önelfogadást az életed bármelyik területén elkezdheted gyakorolni, csak a „tükörbe kell nézz”.

Például, ki ne szeretne jó fizikai állapotba kerülni, vagy elért kondícióját fenntartani? Van, akinek ez könnyebben sikerül, de van, akinek több erőfeszítésébe telik – én ez utóbbi csoporthoz tartozom. Ha elfogadod jelen állapotod és összegzed tapasztalataidat, nagyban megkönnyíti annak tudatosítását, hogy mit kell tenned a „jó formád” kialakítása, vagy fenntartása érdekében. Mindegy, hogy ez másokhoz viszonyítva sok, vagy kevés, nehéz, vagy könnyű. Te melyik csapatba tartozol?

3. A „felelősségvállalás önmagunkért” gyakorlata

Az élet döntések sorozata. A nem döntés is egyfajta döntés, amiért nem okolhatunk majd mást, legalábbis ez nem vezet minket előre, ezért jobb, ha mi hozunk döntéseket és fel is vállaljuk azok következményeit. Dönteni kell, tudatosan, önmagunkat elfogadva arról, mit fogunk most tenni, ez a cselekvés előfeltétele, bármilyen egyszerűen is hangzik.

Ez a hétköznapokban például azt jeleni, hogy amikor a tudatosan megtervezett napjainkat éljük, folyamatosan érkeznek külső hatások, lehetőségek, amelyeket felismerve elgondolkozunk és döntést hozunk. „Vajon ez most jó-e nekem, megéri-e nekem ezen hatás mentén lemondanom valamiről, amit én tudatosan megterveztem? Erősíti-e ez a lehetőség engem abban, amit akarok?” Lehet, hogy igen, de lehet, hogy nem. A tapasztalatom azt mutatja, hogy gyakrabban érkeznek számomra csábító lehetőségek, amelyekre mindez nem igaz. Nálad mi a helyzet?

4. Az „ön-asszertivitás” gyakorlása

Becsülöm vágyaimat és nem félek kinyilatkoztatni őket, sőt teszek is értük. A hibáimat elfogadom, de tudom, hogy ennél több kell, ezért az erősségeimre koncentrálok, azon képességeimre, amelyek különlegessé tesznek. Visszautasítom azt a hamis képet, amit azért mutatnék, hogy mások tetszését bezsebeljem.

Folytatva a megkezdettpéldasort, gondoljunk itt arra az egyszerű helyzetre, amikor eltervezett délutáni programodat egy kollégád, vezetőd, vagy ügyfeled egy pillanatra megzavarja azzal, hogy valami nagyszabású és nagyon sürgős terv megvalósításába akar bevonni. Ebben a pillanatban eldöntheted, mit teszel:

  1. Félbe hagyod, amiben benne voltál és átadod magad az eltérítés édes élvezetének – amúgy lehet, hogy még jól is fogod benne érezni magad…
  2. Félbe hagyod, hogy meghallgasd, mi az igény és megítéld, mennyire sürgős ez most valójában, mi a fontossága és milyen hatása lesz, ha nem hagyod magad teljesen kizökkenteni a saját terved megvalósításából…
  3. vagy egyszerűen kérsz egy kis türelmet, hogy visszatérj a nagyszabású terv támogatása céljából, amint elmédet kiürítetted és a saját teendőidet egy biztonságos állapotban félre tudtad tenni…
  4. bármi mást, amit az adott helyzetben adekvátnak ítélsz…

A kérdés igazán nem is az, hogyan döntesz, hanem az, hogy miért pont úgy és hogyan kéred azt, amire szükséged van ennek támogatása okán.

5. A „céltudatosság” gyakorlása

Életem főbb tevékenységeit egy rövid-, közép-, vagy hosszútávú cél érdekében teszem, kicsit olyan ez, mint a tudatosság. Cselekedeteimet ezen célok elérése érdekében optimalizálom és rendszeresen áttekintem a haladást, korrigálok, ha szükséges. Tudatos eredményorientáció és az eredmények fel- és elismerése.

Például, karriered építése során előfordulhat, hogy olyan dolgot kell megtenned, amivel kilépsz a komfortzónádból. Ilyenkor segít, ha felidézed azt, miért is készülsz ezt megtenni, mi a vágyott végeredmény és megtervezed a pontos lépéseidet. A komfortzóna határainak átlépése egy kockázatos dolog, könnyű elsumákolni a szükséges erőfeszítést, de sajnos akkor jobbára az eredmények is elmaradnak, jobb tehát ezt tudatosan kezelni.

6. A „személyes integritás” gyakorlása

Amiről itt szó van az a kongruencia – azaz, amit tudunk, vallunk, teszünk, azok összhangban vannak egymással – én teszem hozzá, hogy „egyre inkább”. Mind közül ez a legelvontabb és legösszetettebb dolog. hogyan tudom meghatározni, hogy a dolgok úgy mennek pont, ahogy kell és a tetteim összhangban vannak legbelső hitemmel? Nos, a rövid válaszom az, hogy hallgass a szívedre.

Világos, hogy a fenti rövid leírás, ami az én értelmezésem a könyv tartalmáról, önmagában kevés lehet ahhoz, hogy elindulj a hosszútávú önbizalomépítés útján, de kezdetnek talán annyi is elég ha elhatározod, hogy elolvasod a könyvet, vagy meghallgatod a youtube-on, vagy ennek hiányában legalább:

  1. rendszeresen áttekinted az életed főbb területeit és kiértékeled, miben éled meg a tudatosságodat,
  2. folyamatosan gyűjtöd és elemzed a tényeket, amelyek leírják működésed eredményességét és a helyzeteidben felmutatott erősségeidet,
  3. az adódó nehéz helyzeteidben megvizsgálod, hogyan tudsz egyszemélyben felelősséget vállalni anélkül, hogy bármely külső körülményt hibáztatnál,
  4. folyamatosan azt kutatod, az adott helyzetben mire van szükséged, hogy jobban érezd magad és azt adekvát módon kéred az érintettektől,
  5. életed főbb területein meghatározod a céljaidat és azokat rendszeresen áttekinted,
  6. esténként átgondolod, úgy mentek-e a dolgok, ahogy azt szíved szerint tenni akartad és feljegyzed a tanulságokat.

Látható, hogy a fenti gyakorlatok csak a gyakorló személyétől függenek és a kutatások bizonyítékai alapján mégis az önbecsülés és az önbizalom elemelkedését eredményezik. A jó hír tehát, hogy az önbecsülésed nem másoktól függ és még csak nem is attól ki tart majd sikeresnek, viszont a fenti szokások bizonyára hozzájárulnak majd sikereid fokozásához. Ha hasznosnak találtad ezt az írást, nyomj egy like-ot, vagy küldje egy kommentet, vagy csak hasznosítsd, ami segít neked :o)!

Iratkozz fel a blogértesítőnkre​!

Nem zaklatunk mindenféle áltudománnyal, csak akkor írunk, ha valami értelmes jut eszünkbe.

További bejegyzések:

A puhány megmondóember antagonisztikus ellentét?

A legtöbb vezetőt akkor tekintik kompetensnek, ha képesek megoldani problémákat, ki tudják találni, hogy mit kellene tenni egy adott helyzetben vagy épp össze tudják szedni, hogy egy feladat elvégzéséhez milyen támogatásra van szükségük. A sikereikhez hozzájárul az is, hogy ügyesen érvelnek vagy vitatkoznak olykor, így gyakorolva hatást a kollégáikra. Mondhatnánk úgy is, hogy a vállalatok vezetői ideálja egy „határozott faszagyerek”.

Bővebben »

A kreativitás szokásáról pár gondolat

Több helyen olvastam már arról, hogy a kreativitás tulajdonképpen szokás, nem egy különleges, veleszületett tehetség megnyilvánulása néhány kiváltságos ember esetében. Mindannyian lehetünk kreatívak, amikor kitalálunk valamit, és azt meg is valósítjuk. A fiam például kapott egy pirográfot (ha esetleg valaki nem tudná, mint ahogy én se hallottam még róla egészen a közelmúltig, ez egy olyan eszköz, amivel fába lehet égetni különféle mintákat, feliratokat, tehát egy írószerszám), a téli szünetben rendszeresen kiment a kertbe, fűrészelt magának egy deszkadarabot, aztán arra rajzolgatott, írogatott.

Bővebben »

Az akaraterő csapdája

Amikor látunk másokat megvalósítani a vágyaikat, elérni a céljaikat gyakran csodáljuk a karakterüket, elszántságukat, amivel megáldotta őket a sors. Azt gondolhatjuk, hogy ha valamit igazán eltökélten akarunk, akkor az sikerülni fog. Sajnos azonban túlságosan leegyszerűsítjük a változtatások természetét, amikor azt a tanulságot vonjuk le, hogy pusztán az akaraterőn múlik, hogy elérjük-e a kitűzött célt.

Bővebben »

Ne hidd el, hogy minél több, annál jobb!

Át vagyunk itatva azzal a meggyőződéssel, hogy a több szükségszerűen jobb is. Többet akarunk keresni, nagyobb alapterületen akarunk élni, drágább cuccokkal venni körül magunkat, magasabbra törni akármiféle rangsorban vagy hierarchiában, bővebb listára szert tenni végzettségekből, gyakrabban és messzebbre utazni, szélesebb olvasóközönséghez elérni, ismertebbé válni.

Bővebben »

Miért találunk kevés jó vezetőt?

Sok szakembernek relatíve ködös elképzelése van arról, hogy mi tesz vezetővé valakit, mit is csinál egy vezető pontosan. Számtalan cikket olvasni arról, hogy mi a 21. századi vezető 3-5 legfontosabb ismérve, több előadásban karcolgatják az érthetetlen fogalmak felszínét, így hevítve a fingot a volfrám olvadáspontja fölé. Kb. ilyesmikre bukkanhatunk: brilliáns stratéga, kreatív megoldóember, tulajdonosi szemlélet, magas EQ, optimista, és más hasonló adottságok.

Bővebben »

A jóllét tudománya

A 2020-as évet egy MOOC kurzussal indítottam (ami aztán egy új e-könyv megírására is inspirált tavasszal), és egy másik MOOC képzéssel fejeztem be, a neves Yale Egyetemtől. Ez utóbbi a jóllét tudományos hátteréről szólt, ahogy a címéből is félreérthetetlenül kiderül: The Science of Well-being. Már régóta rajta volt a listámon, hogy egyszer végigmegyek rajta az akácos út helyett.

Bővebben »

Van-e értelme manapság a személyes évtervezésnek?

Annak ellenére, hogy jópár éve lelkes gyakorlója és propagálója vagyok a december végén aktuális személyes évértékelésnek és évtervezésnek, az idén felmerült bennem, hogy egy ilyen bizonytalan és nehezen kiszámítható időszakban mennyi értelme van egyáltalán ennek az egésznek. Lehet, hogy le se töltöm az aktuális doksit, lamentáltam.

Bővebben »

Ha nincs kimondott szenvedélyed, a vízhólyagokat is követheted

Érdekes kérdést feszeget Dan Cable, a London Business School szervezeti viselkedés professzora a Harvard Business Review honlapján nemrég megjelent írásában. Úgy érzi, hogy túl általános és nehezen megfogható az a tanács, hogy “kövesd a szenvedélyed”, és annak megfelelően válassz vagy módosíts karriert.

Bővebben »

Korábbi blogbejegyzéseinket itt olvashatod: